【撰文 / 實踐大學全職實習心理師 / 吳怡慧】

親愛的讀者們，在日常生活中，你是否曾經歷到沒來由地感到心跳加快、情緒緊張，或是在還沒來得及反應前身體已經開始行動的經驗？或是即使回到家裡，仍然很難感受到真正的「放鬆」，害怕一旦鬆懈下來自己就是「不安全」的，而不斷地要求自己得像機器般不停運作，才能換取短暫的安心？

本期《微風尋語》想帶你從神經系統的觀點去感受那些在生活中容易被忽略的身體感覺，看見神經系統扮演著什麼樣的角色、啟動相對應的功能來照料我們內在的需求。

當神經系統急於防禦危險，容易引發反覆的人際困境與伴隨而來的自我譴責，使我們經驗到「失控」的感覺。在本期的後半，會結合身體覺察、自我疼惜的練習，讓我們再次與身體、情緒連結，找尋到屬於自我安然自在的力量。

【實踐大學全職實習心理師 / 吳怡慧】

你有過這樣的時刻嗎？

好不容易結束了一天的待辦事項回到家，躺在床上時，大腦卻仍像是一台無法關閉背景程式的電腦，不斷跳出警訊提醒你：「明天還有哪些任務要做？」、「今天是不是有哪件事沒做好？」肌肉總是慣性緊繃，胃不時隱隱作痛，甚至在深夜裡輾轉難眠。彷彿只有讓自己處於「勤奮運作」的警戒狀態，心裡才能獲得微弱的安心；彷彿唯有努力避免犯錯、完成所有「應該做」的事，自己才「值得」擁有喘息的空間。

「為什麼我會這樣？是不是我的抗壓性不夠？」

那些看似失控的焦慮、無法放鬆的疲憊，以及關係中不自主的抽離與防衛，其實都不是你的錯。決定如何回應環境壓力的，並不全然是大腦「有意識」的選擇，而是身體在情境中的真實感受。神經系統會早一步偵測環境中的危險與安全，決定動員多少能量來保護自己，讓我們隨時做好準備、保全自己可以好好地活下去。

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認識多重迷走神經理論

由史蒂芬‧波吉斯博士（Stephen Porges）於1990年代提出的「多重迷走神經理論」（Polyvagal Theory）指出，自律神經系統會在意識之外透過「神經覺」持續運作，自動讀取環境中的安全與危險線索。依演化順序，自律神經分為背側迷走神經、交感神經與腹側迷走神經三個階層。按威脅程度劃分，可對應為紅、黃、綠燈三個區域，深深影響著我們的生理、情緒與行為反應：

1. 背側迷走神經－紅燈：感受到生命威脅、麻木與凍結

   當神經系統偵測到危及生命的威脅，且戰或逃皆無法對抗時，最古老的背側迷走神經（Dorsal Vagal）會透過抑制生理反應來啟動「關機」，進而能儲存身體的能量、避免壓力過載，並為身心爭取修復的空白時間。此狀態常伴隨心跳變慢、呼吸變淺、肌肉無力與情感麻木，嚴重時甚至會出現宛如失去靈魂的「解離」感，好像只是為了生存而活著，做什麼都提不起勁。

   還有一種介於紅燈與黃燈之間反應叫做「凍結」、身體處於想做點什麼但是動不了，但內在仍不斷經歷著被感覺淹沒、無法動彈的狀態，此時的心跳較為高漲、肌肉緊繃，內在動員的能量無從釋放，使人感到無力、絕望。

   背側迷走神經的啟動不只來自單一創傷，長期的童年情感剝奪，會讓人失去連結與安全感，使我們更可能會將環境視為是危險的，以逃避、退縮與麻木因應壓力，容易自視為無力的受害者，失去表達需求的動力。人類的神經需要連結，因此早期的情感忽視本身對生命而言即是一種威脅，對神經系統的防衛反應有深遠的影響。

   

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2. 交感神經－黃燈：警覺到危險、動員並啟動身體的能量

   當身體偵測到周遭危險，交感神經（Sympathetic Nervous System）會緊急動員能量，開啟主動應對的「戰」（憤怒與挫折）或「逃」（焦慮與恐慌）模式。當我們處在黃區時，會出現心跳變快、呼息急促、肌肉緊繃、腎上腺素分泌，來支援各個器官可快速地補充能量，做好戰逃的準備。

   交感神經的激發本身並非壞事，問題在於系統失去切換彈性、長期「卡」在黃燈。這會讓壓力開關持續開啟，將日常微小事件過度解讀為敵意與衝突，在防禦的狀態下，我們容易誤解他人意圖，即便面對真誠的關心，也會解讀為被調侃或輕視，導致內心雖渴望情感連結，卻難以控制防衛先一步出現。

3. 腹側迷走神經－綠燈：安全、平靜與連結

   當身體偵測到安全時，會啟動腹側迷走神經（ventral vagal complex），使我們可以感覺到平靜與放鬆，是促使「社會參與」系統開始運作的重要開關。當處在綠區時，我們可以如實地感知到身體的感受，保有呼吸的順暢、消化系統運作良好；在與他人的互動經驗中，能真正地聽懂別人所說的話、關注那些安全的語調與聲音，與他人建立和諧地溝通。

   讓人類得以存活的關鍵不在於戰鬥或逃跑，而在於相互合作與建立連結。從嬰兒時期透過哭聲吸引照顧者以獲取安全感開始，我們便習得「與人連結」是生存的重要途徑。在多重迷走神經理論中，此過程稱為「共同調節」，它能啟動腹側迷走神經，讓我們帶著善意靠近彼此，在相互支持中獲得的歸屬感與安全感，將持續滋養我們的心理健康、成長與修復力。

   

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為什麼我們卡住了？當過去的神經記憶滲透到了現在

在了解自律神經系統的三個階層後，你可能會疑惑：為什麼我們有時無法彈性切換，反而卡在單一模式中，重複著僵化的行為、關係困境與難以控制的情緒？

這一切源於神經覺（Neuroception）的運作。神經覺是身體對安全或危險的本能直覺，而非意識的理性判斷。它透過身體內部（臟器運作）、外在環境（環境氛圍）與人際關係（互動感受）三個管道讀取線索，進而判斷周遭是否安全。然而，受限於大腦生存導向的「負面偏誤」，神經覺偶會失準，容易將已讀不回、上司提點或他人遲到等日常事件，誤判為重大威脅。若我們能覺察自身的憤怒、焦躁或恐懼，並學習與這些感受共處，就能穩定內在受威脅的自己，漸漸轉換為平穩、安全的狀態。

還有一種神經失調的狀態，是受到童年創傷的影響所致。我們的神經覺具有學習能力，會受到早年原生家庭的照顧經驗所影響。當童年一再經歷情感忽視、家庭情緒壓力或是暴力性的創傷時，這份記憶便會固化為某種「自動化」的防禦機制，先一步早於意識做出行動。

這也意味著我們成年後的許多想法與情緒，很可能是初始設定的神經覺滲透到了現在，驅使我們不斷地重複創傷歷程。如同開頭的例子，當處於無事可做的狀態時，神經覺會將「沒有持續勤奮工作」連結到童年因休息而遭父母斥責為「懶惰、沒未來」的記憶，讓人自動化地陷入恐懼與不安，這種過度的生理警報，回應的其實是過去的創傷，而非當下的現實。

重塑神經的韌性：在安全連結中，找回身心的彈性與成長

神經系統可能因長期的壓力、創傷事件或童年逆境，失去在紅區、黃區與綠區間自由切換的彈性，陷入常見的「自律神經失調」。

然而，「失調」的反面即是調節與平衡。正因為神經系統具備學習與重塑的能力，當我們經驗到感受被承接、與他人溫暖連結的片刻，或是過去認定為威脅的情境在現實中並未發生，這些「矯正性經驗」就能幫助神經系統漸漸修復原始對威脅的設定，讓我們能將能量更多地轉向生活中的安全訊號，提升從黃燈或紅燈回歸綠燈的速度——即為我們從逆境中回彈的「韌性」，使我們有能力從創傷與外在威脅中回歸自我本質，走向修復與成長。

韌性的培養可以透過後天練習來達成，例如：練習自我覺察、刻意關注此時此地的經驗，以及建立正向的人際關係。這能促進我們感受到自我的真實存在、生命的活力，以及與他人連結的歸屬感，進一步接觸自己的感覺、想法與行動。生命中的挫折不再是無常的侷限，而是每次與自身狀態共處、為生命創造新閃光點的轉折處。

身體的感覺會帶領我們通往內在的本質，當我們能將「覺察」帶入生活中，便能暫停自動化的防衛反應，重新辨識當下真實的訊號。每一次從警報回歸平靜的過程，都是神經系統重寫安全設定的時刻；透過持續的人際陪伴與連結，我們終能在風浪中找回安定的力量，在修復中遇見更有韌性的自己。

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【諮商心理師 / 吳柏昆】

在研究所的課堂上，教授正在聽著大家輪流報告。輪到我時，明明已經準備了好幾天，報告內容也反覆修改過，站在台上卻還是忍不住緊張。報告到一半的時候，我看見教授皺了一下眉頭，詢問著：「你為什麼會這樣想呢？」

我的心跳突然加快，腦袋一片空白。

「是不是我做錯了？」「教授是不是覺得我能力很差？」「一切都完了…」

教授就在那裡看著我，還有整個班級都在看著我。

當教授再度開口時，我一個字都聽不進去，只感覺到身體好緊繃……我忘記自己是怎麼離開那個場合。但是，教授的那個皺眉在我的心中揮之不去。明明教授沒有責罵我，但我的身體卻一直放鬆不下來。

但，為什麼只是一個普通的提問，我的身體卻會有這麼大的反應呢？

面對壓力，是戰鬥、逃跑、還是凍結？

心理學家觀察人在面對壓力時的反應，歸類出戰鬥與逃跑的因應機制。可以把這個機制想像成我們內在的警報系統，戰鬥就是直面我們的壓力來源並嘗試去解決它，而逃跑則是試著遠離壓力來源，兩者都是試著讓壓力下降。

同時，身體也會做好預備戰鬥和逃跑的狀態。所以我們會感覺到緊張、呼吸急促、心跳加快，以及能夠非常專注在壓力源上，這些都是身體機制的作用，用意在幫助我們做好面對壓力的準備。

但是，當壓力來源太過龐大時，我們就會進入到凍結的狀態中。就好像突然有一輛車子向我們疾駛而來，讓我們瞬間無法動彈。我們明明應該要做些什麼，但是身體卻動不起來，這個現象又被稱為強直靜止。我應該要做些什麼去減少壓力來源，為什麼我卻變成無法動彈的狀態呢？

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創傷與迷走神經

腦神經科學家在觀察非洲動物獵食的過程中，發現當草食動物被獵捕時，牠們會進入到完全無法動彈的狀態。這個完全和身體感覺切割開來的現象，看起來對於求生一點幫助都沒有，但似乎會讓草食動物減少痛苦感。所以凍結的狀態並非是要減少壓力來源，它的目的反而是透過和感覺切割來減少痛苦感，因為我們可能剛好處在戰鬥和逃跑都不是的位置上。

近幾年的研究從動物強直靜止的現象，到人在面對巨大壓力的凍結反應中，開始關注迷走神經的作用。迷走神經是第十對腦神經，也是副交感神經系統的重要路徑之一，和心臟、呼吸、消化等多項身體功能有關。當我們從壓力狀態慢慢回到比較穩定的狀態時，迷走神經也參與其中。

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但，為什麼在一個平凡的場合裡面，我們卻會進入到凍結的狀態裡呢？因為凍結可能會連結到我們過往面臨龐大壓力的經驗，所以身體把這個經驗給記了下來，好讓我在未來遇到相似情境時知道該怎麼面對。因此，當我們再度遭逢擁有相同感覺的場景時，警報系統不僅會用力運作，當它判斷我們面臨極大痛苦的狀態時，身體就會自動把感覺切斷，讓我們進入到凍結的狀態裡。而凍結狀態所反映的，就是過往遭遇極大壓力的創傷事件。

所以凍結，是創傷透過身體在說話。

創傷的外在表現主要出現在三個面向上：

1. 過度警覺：為了避免創傷事件再現，我要小心各種和創傷有關的細節。（所以我很努力把每件事情都做到最好）

2. 記憶侵擾：夢裡的惡夢、不斷閃回的片段，即使我告訴我自己不要去想。（所以老師的表情會卡在心裡好久好久）

3. 情感麻木：突然之間，我和我的心理與身體感覺都連結不起來了。（每當我再遇到類似的場景，就會動彈不得）

這些也是創傷後壓力症候群診斷時的重要指標。

創傷事件的源頭——是無法言說（Unspeakable）的經驗

當我意識到自己的不對勁，並開始尋求諮商協助後，我發現在課堂上的凍結、那個被質疑不夠好的感覺，就好像小時候在面對父母的經驗。

在我的記憶裡，他們總是只在乎我的課業表現。就算我畫了一張給他們的畫，或是向他們分享我在學校和朋友玩耍的點滴，他們也僅會冷淡地回應，叫我趕快去寫作業和讀書。當問起成績時，如果考得不盡理想，他們就會給我一個失望的表情，甚至說我是不是腦筋不夠好；只有當我考了好成績之後，他們才會對我微笑......。

這些經驗會轉化成一層又一層的情緒：從感覺到不被理會的憤怒，到感覺不被愛的沮喪和挫折，延伸到對於關係、指責的緊張和不安感。種種情緒經驗在小時候黏成一團，長大後的我們卻也鮮少有機會重新整理，因為這裡面夾雜著許多複雜且矛盾的情緒感受。而無法言說的經驗，就會卡在心中。

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不是每一個傷，都有機會在家庭裡面說-創傷的代間傳遞

但是，這並不代表爸爸媽媽真的對我們做了什麼事情。或許從他們過份的重視成績，又或是嚴苛的對待中，是希望我們能夠成功，不要走上跟他們一樣的路。不過，這也讓我們可以進一步理解，為什麼創傷可能會在一代一代之間傳承下來。因著父母親過往的苦，而讓子女也開始受苦。

創傷的代間傳遞，不代表父母會把某段創傷記憶直接交給孩子，而是父母為了因應自己的創傷經驗，即使他們不想要把這個感覺帶給孩子，但仍在各種互動模式中默默的影響孩子的發展。例如：家庭中的壓力、信念、情緒表達方式、親子互動，以及長期的生活環境等。

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一個從小被要求不能失敗的父親，可能也很害怕孩子走錯路；一個從小學會壓抑情緒的母親，也可能不知道如何接住孩子的哭泣。於是，某些沒有被理解的情緒，可能在家庭裡換了一種形式繼續存在。

這並不表示我們注定要重複上一代的故事。家庭影響很重要，卻不是唯一的答案；後來的關係、環境、個人經驗與新的學習，都可能帶來改變。

回到迷走神經，我們如何安穩自己

如果身體曾經學會警戒，我們還能不能重新學會安全？答案是可以的。

因此，在創傷治療裡，我們除了理解一個人「發生過什麼」，也可能需要重新學習感受自己的身體：察覺呼吸、心跳、肌肉緊繃，辨認自己正在緊張，並逐漸累積「此刻是安全的」的正向經驗。

近年常被討論的多重迷走神經理論，也從安全感、社會連結與自律神經調節的角度提供另一種理解創傷的框架。雖然，這套理論的部分神經生理主張仍有學術爭議，因此不宜把所有創傷反應簡化成「迷走神經出了問題」。但也提供了我們可以嘗試前進的方向，從我的身體出發，不一定從創傷的事件開始說起。

回到故事裡的那個學生，也許下一次教授皺眉時，他的心跳仍然會加快。但他也開始練習深呼吸和吐氣，先讓自己緩和下來。

因著能夠安穩自己的狀態，他也開始知道：「我的身體正在警告我。而我理解也接納自己的現狀」。那也就可以慢慢學著辨認：眼前的教授，已經不是當年的父母；現在的自己，也已經不再是那個只能害怕犯錯的孩子。

創傷可能在身體裡留下痕跡。而新的關係、新的經驗與安全感，會讓身體和心理慢慢知道：

現在的我，已經長大了。

參考資料：

1. 社區發展季刊社論（2024）。創傷知情觀點的實踐。《社區發展季刊》，(188)，4-7。

2. 范德寇（Van der Kolk, B.）（2020）。《心靈的傷，身體會記住：大腦、心靈和身體在療癒創傷中的角色》（劉思潔譯）。大家出版。（原著出版於 2014 年）

3. 彭仁郁（2026）。《家的蜃樓：亂倫創傷精神分析民族誌》。左岸文化。 赫曼（Herman, J. L.）（2023）。《創傷與復原：性侵、家暴和政治暴力倖存者的絕望及重生（30週年紀念版）》（施宏達、陳文琪、向淑容譯）。左岸文化。（原著出版於 1992 年）

4. Schützenberger, A. A. (1998). The ancestor syndrome: Transgenerational psychotherapy and the hidden links in the family tree. Routledge.

【臨床心理師 / 李奎諺】

最近又重新看了一次進擊的巨人，聽著很喜歡的歌曲〈Call of Silence〉，我很喜歡它所帶來的矛盾感。

Call，是呼喚。
Silence，是寂靜。
聲音，來自無聲之中。

我常想，人的身體其實也是如此。我們總以為身體是安靜的，以為它不會告訴我們：
「我害怕。」
「我還沒有準備好。」
「剛剛發生的事情，我還不知道該怎麼辦。」

它沒有語言，讓我們誤以為，事情已經過去了，可是身體的聲音卻可能在谷底迴繞。

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那天看診，聽到醫師講到他仍保有嬰兒般的敏銳聽覺，一般人隨著長大，聽覺能力會逐漸失去，大多數人只能聽到幾分貝以上的聲音。我想也許是我們的身體總是為了適應世界，而不得不關掉的一些感覺，如果沒有關掉，身體就必須承受不安、混亂的感覺。於是，長大好像也是一種逐漸失去，如：失去對某些聲音的敏感，卻也得到了某些東西，如：對某些氣味的記憶。

人在成長過程中，也許是伴隨著大大小小的失去，也可以說失去伴隨著成長。小時候的身體（包含在媽媽肚子裡），總是在觀察與反應，因為無法理解太多事情，如：是誰的腳步聲。

小時候的我們，沒有辦法進行一個複雜的威脅評估，也許當下只感覺到心跳加快、身體顫抖，有時候甚至是沒有感覺。後來長大了，我們可能會有一些自己也不明白的反應。如：某個聲音出現，就開始緊張；別人只是皺眉頭，就開始想是不是自己做錯了什麼。

神經覺

神經覺就如上述，是一種「無聲的迴響」，是多重迷走神經理論中一個基礎的概念，它是一套安靜運作的偵測系統，就像電腦的背景程式，我們感覺不到它，但它從未停止。它會比我們的想法更早一步，接收身體內外的訊息，然後決定是靠近，還是逃離？它的判斷原則只有一個：生存或是保護。於是，在還沒等我們意識到危險之前，呼吸已經變淺，心跳已經加快。

「不是思考定義了我們的存在，是感覺定義了我們的存在。」

這套系統的敏感度，很大一部分，是被最初的家塑造出來的。如：當童年常常在不確定裡度過，像是父母經常的爭吵、兒時經歷戰爭……等等，神經覺就會因此學會提早戒備，久了，戒備就成了身體習慣，而長期的生存／保護反應，即奠定了神經覺的個人特定模式。所以每個人對安全、危險甚至危及生命的訊息感知都不同，如：每個人對大聲的感知不同，有的人會感到害怕、有的人不會。

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神經覺練習

你或你的家人是忽略還是關注神經覺（內在需求、感受），可以問問自己：

「小時後，我的家是什麼樣子、我跟父母的相處如何……」
「現在，這個家是什麼樣子、父母跟過去有不同嗎……」

在這個當下，我這樣的反應是必要的嗎？還「可以」有什麼其他反應？運用「可以」，來引導我們的神經系統的移動，因為它帶有允許或被允許的能量，讓我們可以慢慢感受安全而引發內在動力的改變，可以運用「我可以」、「我被允許」，來跟自我對話。

身心容納之窗

神經覺不只是偵測危險，它同時也在替我們劃出一塊可以安穩活動的範圍，從這裡我們可以看見人的行為矛盾，安全與危險是同時存在的。如果神經覺是那個一直在背景運作、不被我們看見的應用程式，那麼 Dan Siegel 提出的「身心容納之窗」（Window of Tolerance），便是這個應用程式為我們劃出的一塊安全範圍，在那裡我們可以感受、思考、與人連結，卻不至於被情緒、身體反應淹沒或凍結的空間。

但當神經覺偵測到超出負荷的訊號，我們就會被推出這扇窗，當離開了這個空間的反應，像是進入交感神經主導的過度激發，如：心跳加速、坐立難安、易怒等；或者滑進背側迷走神經主導的低度激發，如：麻木、疲憊、感覺整個人抽離了現場。

這扇窗的空間大小，每個人有自己的基準值，但並非固定不變。它會因為早期不可預測的經驗而被捏出屬於自身的空間，但那不代表命運就被形塑了，我們也可以隨著後來感到不同以往的安全、被理解的經驗，讓空間逐漸撐開。

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探索微光時刻

而要讓這扇身心容納之窗慢慢打開的第一步，或許是要先看懂窗裡發生了什麼。

我們很習慣去辨認「什麼讓我不舒服」，如：某個讓心跳突然加快，令人害怕的聲音。神經系統很擅長記得我們曾經持槍的時刻，我稱之為「觸發點」（triggers），因為那是我們得以活下來的記憶，既然得以活下來，勢必就伴隨著危險、恐懼。

但神經系統其實也會悄悄記錄著另一種訊號，只是我們很少停下來留意。Deb Dana 提出的「微光時刻」（glimmers），是指日常生活中那些微小、短暫卻能讓神經系統感到「足夠安全、足夠連結、足夠穩定」的瞬間。這些瞬間只是細微的線索，跟你的身體說：「現在是安全的、可以的。」

微光不是巨大的療癒，它小到很容易被忽略，但它是重要的安全訊號。然而微光並不會「解決」或「抵消」那些觸發點，而是另一種經驗，當累積起來，能訓練神經系統更容易進入安定與連結的狀態。

如果 Call of Silence 是「一個聲音來自無聲之中」，那麼微光時刻，或許就是兵長里維吧！

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那我們要如何辨識並感受微光呢？

當你持續注意並命名微光，讓它變成可練習的日常習慣，你的神經系統會更擅長偵測安全線索，整體安穩感與幸福感會逐步擴大。

微光常見於，如：風吹過樹葉、黃昏的光線、別人一句溫暖的問候、剛煮好的咖啡香氣、想起一段對你有意義的影片對白……等等。

剛剛提到神經系統悄悄記錄著另一種訊息，微光的訊息就像多重迷走神經的腹側迷走（ventral vagal）狀態，向大腦與身體發出安全訊號，促使生理從防衛（戰鬥／逃跑／凍結／關閉）轉向社交連結與平靜。

如何練習捕捉微光？如：

1. 每天刻意留意 1–3 個微小瞬間，並用一句話描述它（走廊的光線很柔和，我肩膀鬆了一點。）

2. 回想今天，有沒有一絲絲的瞬間，感覺身體是鬆的、是舒服的？那個瞬間發生在哪裡？有誰在場？當時的光線、聲音、氣味是什麼？

3. 在這裡，我們不需要問為什麼或是這有什麼意義，只需要讓自己感覺當下的安全片刻感受。

畫一張內在的神經系統地圖

當我們累積了足夠多次「聽見身體」的練習，如：記得並感受到觸發點、也記得了微光時刻，這些片段，可以被畫成一張神經系統地圖。

在臨床工作中，我常邀請個案畫一張屬於自己的「內在神經系統地圖」。

1. 哪些情境、聲音、氣味或關係模式，容易把我推向過度激發的區域？

2. 哪些又容易讓我滑向低度激發，感覺抽離、麻木？

3. 而我的微光時刻，藏在哪裡？ 它是如何出現？如是某個地方、某個人、某段音樂，還是某個重複的小動作？

畫這張地圖的過程，往往比地圖本身更重要。因為那意味著，我們開始把原本無聲的反應，那些「我也不知道自己為什麼會這樣」的時刻，慢慢轉譯成看得懂的語言。畫的過程中，身體會逐漸成為我們的夥伴。

多重迷走神經理論最溫柔的地方，在於它並非要求我們戰勝自己的反應。它是在邀請我們去理解每一個看似過度或失控的反應，在當初其實都是一種盡力的生存策略。當我們僅是看見，就能慢慢將自己帶回或打開更大空間的容納之窗。

回到那首歌〈Call of Silence〉，之所以動人，或許正是因為它沒有假裝寂靜之中沒有聲音，它讓內心的聲音，是能夠被聽見。

最後，想邀請大家想像一下。神經覺就像個性格古怪，不曾真正睡著的守夜人。他冷眼旁觀，默默記下我們每一次莫名不安的瞬間，但不管我們怎麼追問，都拒絕開口，我們就這樣在無聲中彼此消磨著。

容納之窗，是守夜人替我畫出邊境空間。有時候覺得自己還能應付，邊境似乎稍微寬闊了些，但更多時候，也許是被日常的瑣碎與突如其來的恐懼推擠得退無可退。光是站在這條岌岌可危的線上，維持著表面無事的呼吸，就已經耗盡了全力。不過，在某些黑暗時刻，守夜人，偶爾也會勇敢地擦亮一根火柴，得以看見彼此。那點微光也許下一秒就會被風吹熄。但那短暫暖和的溫度，就足以讓我卸下武裝。

【實踐大學全職實習心理師 / 林嘉薇】

做分組報告時，組員才剛提出一個不同的意見，那一瞬間，你突然覺得自己被針對，心跳瞬間飆升、瞬間感到窒息，忍不住大聲反駁；明明下禮拜就要期末報告了，你卻打開 IG、YouTube 刷了一整天，腦袋一片空白、手腳發麻、動彈不得。甚至當組員在群組標記你時，你連點開訊息的力氣都沒有，只想直接人間蒸發。事後，你可能會陷入深深的沮喪，責怪自己脾氣暴躁、愛拖延、什麼事情都做不好，或是懊惱自己抗壓性為什麼這麼差、這麼敏感。

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請先停下來，拍一拍自己。這也許不是你不夠努力，也不是你的性格哪裡有問題。從神經生物學的角度來看，這些反應其實是你的神經系統正在保護你。大腦把同儕的意見視為對個人價值的威脅，交感神經被瞬間啟動，試圖透過防衛與攻擊來保護你的自尊與安全；而當學業或人際壓力超過負荷，神經系統為了避免你被巨大的焦慮壓垮，背側迷走神經會直接幫你「切斷電源」、進入關閉與麻木的狀態，把你與外界的壓力硬生生隔絕開來。這些我們以為的缺點，其實是身體用盡全力在保護我們自己。

脆弱時的否定與責怪，會讓神經系統更加孤立無援

日常生活中，當我們面對巨大的壓力時，在生物本能上，會極度期待得到另一個人的安撫與回應。但若那個安撫並未出現，甚至得到的是責怪與否定—「你想太多了吧？你要想開一點啊！」、「大家都很累，又不是只有你很累。」、「你要加油一點欸，你這樣以後怎麼辦？」這些話也許是出於好意，但在我們最脆弱的時候，卻像是一道冰冷的牆，讓神經系統感覺到「沒有人理解我」、「沒有人可以幫我」。這種深刻的孤立感會成為另一層傷害，讓身體變得更加防禦與封閉。

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什麼是「共同調節」？從嬰兒時期開始的安全連結

我們究竟是從何時開始學習「感到安全」的呢？答案是在嬰兒時期。當我們因為飢餓、不舒服而哭喊時，照顧者走過來溫柔地抱抱我們、拍拍我們的背，在那份溫暖且穩定的陪伴中，我們的哭泣逐漸停止，呼吸變慢，緊張的身體開始放鬆。嬰兒透過照顧者的安撫，使焦慮的情緒回到平靜狀態—這就是「共同調節」：從代表警覺的黃區（交感神經）回到了代表安全的綠區（腹側迷走神經）。許多人認為成年後就必須完全自己照顧自己，但實際上，成年後的共同調節對我們依然無比重要。這份調節藏在與信任好友的日常傾訴裡、伴侶身旁那份不需要刻意偽裝的安心中，或是在心理諮商的陪伴裡。

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諮商室裡的共同調節：用被理解的語言，帶領神經系統看見另一條新的出路

在心理諮商的過程裡，心理師與我們的互動不僅限於言語的交談。心理師透過真誠與臨在，運用非語言訊息—穩定的眼神接觸與語調、放鬆的呼吸與身體姿勢，甚至是諮商室適宜的溫度與空間感，正無聲地與你的神經系統進行深度對話。當你的神經系統處於高度防禦狀態時，心理師就像是一個穩定的錨點，帶領你一次又一次進行成功的共同調節，這主要透過以下幾個步驟：感知體感、反映與接納，以及探索連結。

首先是感知體感：我們現在的身體狀態是如何呢？是緊繃還是放鬆？有沒有哪裡特別緊繃呢？心跳是快還是慢？是否感到麻木疲倦？試著覺察我們身體有哪些感覺；第二是反映與接納：心理師不帶批判地接納我們所有的情緒，讓我們知道任何感受都是有意義的，背後都藏著未被看見的需求。最後是探索連結：在安全的距離與眼神接觸中，體驗「我正被好好陪伴、被深刻理解」的經驗。在諮商室裡的每一次被理解，都是在為我們的神經系統寫入新的程式碼。這份經驗會逐漸內化成你心中的力量，未來當我們面對困難與挑戰時，更有可能啟動腹側迷走神經，從焦慮或關閉中重新回到安全的綠區。

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給自己的神經一個小練習：感受「既被保護，也被連結」

在日常生活中，我們可以主動尋找能夠提供「共同調節」的關係，不論是家人、朋友、伴侶或是心理師。若身邊暫時沒有其他人，我們也可以試著進行一個簡單的練習來幫助自己恢復穩定，同時感受到安全感與連結感：

請閉上雙眼，感受你的皮膚就像一條溫暖的棉被，完好地包裹著你、隔絕外界的紛擾。在這個屬於你的安全邊界裡，想像一個能讓你徹底卸下防備的存在－他可以是一位理解你的朋友、是一隻心愛寵物，或者是某個能為你帶來平靜的信仰象徵。讓它的樣子自然地浮現在腦海裡，並默默地問自己：「我們在此時此刻相遇，我身體的感覺是什麼？跟剛剛有什麼不同嗎？」允許這份被安撫、被穩穩接住的感覺在體內蔓延，如果可以，讓我們在這份安心裡多待一會兒，不必急著回到忙碌的世界。

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允許自己慢慢練習：陪伴神經系統，一步步學習「我很安全」

我們的身體在遇到危機時會有很直接的防禦反應，這是多年累積下來的生存機制。要讓自己在面對同樣的情境時產生不一樣的變化，本來就需要給身體足夠的時間與空間。也許這是一條漫漫長路，中間可能也會有反覆焦慮、退縮或是想躲起來的時候，這些都沒關係，我們可以允許自己慢慢練習，按照自己的節奏，一步步重新學習與神經系統溫柔共處的可能。

參考資料：

1. Anna Ferguson（2025）。重塑迷走神經復原力：焦慮治療師帶你用身體療法安定情緒、釋放壓力、修復創傷，找回人生掌控感（蕭寶森譯）。漫遊者文化。

【培根蛋餅】

大三時，我在實習期間擔任主題週開閉幕總召，又被抽中教學演示，一下子有許多事情需要處理，讓我沒有意識到壓力所帶來的影響。直到活動與實習結束後，累積的情緒一次湧上來，我變得焦慮、煩躁，甚至覺得原本熟悉的朋友和溫暖的志工區都讓我感到不自在，失去了原本的歸屬感與安全感。

當時我先找身邊的朋友聊天，後來為了不讓自己因為情緒而失去一段重要的關係，我打了一個訪綱，並主動約對方談談，直接明白的說出自己的困擾與感受。在談話過後，我才發現當時的自己受到情緒影響，無法看清事情全貌，也了解到對方同樣正承受著壓力，因此才做出一些不像平常的舉動，在談完後，我不再感到焦慮與煩躁，也重新感受到志工區像家一樣的溫暖。

這次經驗讓我發現，自己在壓力下容易壓抑情緒，最後才一次爆發，所以在後來遇到類似情況時，我會主動找朋友聊天、向老師尋求建議，也會透過諮商來整理自己的情緒。

【沙士】

高中時辦了一個大型活動，當時遇到了瓶頸，自己覺得非常無助、身心俱疲，自己一個人困在煩惱的旋渦之中，在超出自己負荷之前我嘗試向外求助，開始找老師談談我的狀況、跟家人說說我的困境；跟朋友聊聊我的煩惱，我才意識到原來很多事情是自己困住了自己，跟其他人訴說的過程中，我也了解很多自己想時可能也不會想通的事情，在向別人求助的過程中也就豁然開朗了，我也體會到了與外界求助的重要性，自己並不是孤身一人的。