【編輯 / 實踐大學諮商輔導中心 實習諮商心理師 / 李依蓁】

我們常常羨慕別人的生活，以為他們更穩定、更自由、更快找到方向。但我們很少停下來想，當我們拚命想變得「像誰」的時候，會不會也慢慢忘記了自己本來的樣子？

韓劇《未知的首爾》就觸碰了這樣的心境。劇裡的角色們初到首爾，帶著夢想卻也面對孤獨與比較，他們時常在「我是不是不夠好？」的自我懷疑中掙扎。許多台詞道出了年輕世代的心聲—「昨天已經過去，明天尚未到來；今天，仍是未知。」提醒我們要活在當下；「為了活下去所做的努力，都是一種勇敢。」訴說了即使微小的堅持也值得被看見；當未知與未來姊妹倆再次交換身分時，也體悟到我們常陷入的比較與自我拉扯。

成為大學生、離開熟悉的地方、走進新的身分，我們很容易掉入這種陷阱：別人看起來很快樂、很自信、很有目標，那我呢？有時候不知不覺就會開始懷疑自己：「我是不是太慢了？我是不是不夠好？」

本期《微風尋語》以《未知的首爾》為靈感，邀請你一起想一個問題──過著別人的生活，真的比較好嗎？讓我們從心理學角度聊聊那些你羨慕的樣子、你正在經歷的懷疑，以及如何練習放下比較，慢慢找回「活成自己」的節奏。

【實踐大學諮商輔導中心 實習諮商心理師 / 李依蓁】

那個悄悄冒出來的念頭

有時候，我們會在不經意間冒出這個疑問──「我是不是落後了？」當同學分享錄取實習、出國交換，或是對未來已有清楚規劃時，自己卻還在摸索，腦中的小聲音便開始叨念：「是不是因為我不夠好才這樣？」

心理學家Erikson曾說，大學生階段的任務是「身份的探索與建立」。這是一段本就充滿試探與不確定的歷程。但在社群媒體的放大鏡下，我們更容易把自己的混亂與迷惘，拿去和他人的成果相比，於是焦慮與自我懷疑就更加明顯。

這篇文章想邀請你，從心理學的三個角度：自我概念、自尊、社會評價，來看看比較背後的陷阱，並思考：我們能不能練習，把目光慢慢轉回自己，並在其中找到一份安心與希望。

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心理學教授Edward T. Higgins的「自我差異理論」提醒我們，每個人心裡都住著三個自己：

1. 真實自我：我現在的樣子。

2. 理想自我：我渴望成為的樣子。

3. 應然自我：我覺得別人希望我成為的樣子。

當我們過度沉浸在比較裡，就很容易被這三個自我的落差壓得喘不過氣。看到別人已經達到某個里程碑時，真實自我和理想自我的差距像被放大鏡照著一樣；而應然自我──那些來自父母、師長或社會的期待──也會在心裡不斷提醒：「你不該落後」。

這樣的衝突，往往不是因為我們不努力，而是我們太忙著想「成為別人眼中的誰」，卻忘了問：「我自己到底想要什麼？」而這個提問，也許正是一種希望的開始──因為它提醒我們，我們仍然有機會，慢慢找到屬於自己的答案。

比較之所以刺痛人心，常常是因為我們把它和「自尊」綁在一起。
心理學研究區分出「脆弱型自尊」與「健康型自尊」。

1. 脆弱型自尊：完全依賴外部比較。別人表現好，我就覺得自己失敗；別人犯錯，我才暫時鬆一口氣。

2. 健康型自尊：肯定自己的努力與價值，即使和別人的進度不同，也能承認自己還在路上。

例如：

1. 脆弱型想法→「她已經找到實習，而我還沒有→我不夠好。」

2. 健康型想法→「她找到實習，而我也正在探索我的方向。」

差別不在結果，而在於我們把「價值」放在哪裡。當我們選擇把焦點放在努力與成長上，自尊不再只是外界的評分，而是內在支持我們走下去的力量。

「別人會怎麼看我？」這個問題，常常是比較與懷疑背後的根源。社會心理學的「鏡中我」概念說，我們會透過「想像別人眼裡的自己」來認識自我。特別是在社群媒體的時代，別人貼出的總是最光鮮亮麗的一面，而我們卻拿著自己內心的混亂去比對，結果只會更加焦慮。

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人本主義心理學家Carl Rogers認為心理健康的核心在於「真實自我」與「理想自我」之間的整合，而這種整合能在被「無條件正向關懷」的關係中發展──也就是，個體感受到自己被接納，不因為成就、表現或外在條件而受到否定。這代表我們需要學會相信：即使沒有耀眼的成就，也依然值得被喜歡與接納。

在社群上，我們看見的常常是「他人最快、最成功的版本」。這種單一面向，會製造出一種錯覺：好像大家都走得很快，只有我停在原地。

但我們很少看見背後的故事：那些跌倒、掙扎、焦慮的瞬間並不會被放上網。於是，我們拿著自己完整的、不完美的人生，去對照別人修剪過的片段，最後只會覺得自己「不夠好」。

比較本身不是壞事，它能提醒我們「原來我也想要那樣」。但若我們過度沉溺於比較，就會忘了「我需要的是什麼」。希望感也在這裡浮現：當我能意識到「比較並不代表失敗」，它就能成為一面鏡子，幫助我看見自己真正渴望的方向。

那麼，我們能怎麼做？

1. 允許自己的速度和別人不同

   不同的人有不同的時間軸，你的腳步，不需要和別人相同。當你允許自己照著獨特的步調前進，你會發現：這樣的節奏，反而能讓你更貼近自己，也看見一路上屬於你的風景。

2. 從「成就」轉向「價值」

   別再問「我有沒有追上別人」，而是問「這件事對我來說有沒有意義？」當我們回到價值的軸心，就更容易找到屬於自己的方向。

3. 練習自我慈悲

   心理學家 Kristin Neff 提出的「自我慈悲」包含三個元素：自我善待、承認共同人性、保持覺察。當你想批評自己「太慢」時，試著換句話：「我正在走自己的步調，這也沒什麼不好。」這樣的溫柔，會成為支持自己繼續走的力量。

比較之外，看見希望

「我是不是落後了？」或許是這世代大學生常有的疑問。比較與懷疑，讓我們看見渴望成長的心，但如果停留太久，它也會模糊方向。

《未知的首爾》裡有句台詞：「直到我以別人的身分生活，才發現原來我最大的敵人其實是自己。」這提醒我們：真正需要面對的，不是和別人一樣成就，而是內心那個總在否定自己的聲音。

但也因為如此，我們才有機會在比較與懷疑中，慢慢學會放下，學會給自己多一點耐心與善意。

或許，你會發現：即使我的腳程和別人不同，我仍然能一步步走向更貼近自己的生活。因為人生不是輸贏，而是能否在過程中，真誠地「活成自己」。

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【諮商心理師 / 黃柏威】

羞愧從何而來：自我批評的源頭

「他們一吃了那果子，眼就開了，發現自己赤身露體；因此，他們編了無花果樹的葉子來遮蓋身體。」（聖經，創世記3:7）

人的羞愧感從何而來？從上述這段古老神話來解讀挺有意思，它就像是人類初次萌生羞愧感的第一現場。因為人類吃了「分別善惡」的果實，從此看事物的眼光有了不同。而第一個不同，就反映在自我身上，過去人們並沒有感覺自己有什麼異象，直到他們有了分辨「分別善惡」的能力，首先就發現一個赤裸的自我，而這個自我在新的眼光下顯得不堪，導致他們得要花力氣去遮掩這個不堪的自己，以防被別人看見。

「這樣比較好」、「那樣不好」、「你要這樣」、「不可以那樣」，從小我們都聽過這些「分別善惡」的語言，它是我們在成長過程中重要的學習歷程，但不可避免地，只要有分別、有比較，就有可能出現「我不夠好」、「我是不好的」、「原來我很糟糕」等自我懷疑或是自我批評的內在聲音，羞愧感也就由此而生。

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當自我成為敵人：羞愧的心理機制與影響

因此我們可以先明白一件事：人會有羞愧感，並非奇怪。它是人們在成長過程中必然會出現的一種感受，只要我們有分辨的能力，羞愧感就可能會伴隨而來，而且每個人都會經歷。有羞愧感出現，也並非全然是壞事，有些人在有了羞愧感後，反而產生改變的動力，獲得個人的成長，舉例來說：全班只有我沒交作業，而我對此感到丟臉與羞愧，於是我鞭策自己，下次得要及時完成作業，甚至還希望自己獲得更好的成績來扳回一城，於是更加努力學習，自己也從中進步。

在文化及社會規範的傳承上，羞愧感也有其功能，它能提供促進人們遵守群體規範，一方面能藉此保命與獲得安全（如遵守交通規則），另一方面也能提升歸屬感，讓自己更融入在所屬群體裡。

但你一定也聽過，因為羞愧感而來的負面故事，有些人陷在羞愧感裡，深信自己就是不夠好，對自我有著強烈苛刻的批評、攻擊， 甚至到自我厭惡，覺得自己不配活在世界上，覺得自己是全世界最糟糕的人，消失了會讓這世界更好。這種一再持續、且難以調節的羞愧感，不但難以帶來改變的動力，反而更像是一種捆綁，讓人難以動彈。它會讓人的情緒更加低落與憂鬱，行為變得退縮。羞愧感過大會讓人想遠離人群，或是和人互動時總戴著面具，深怕別人一旦看到真實的自我，一定會覺得我很糟糕，於是決定離開我，這種想像久而久之會變成惡性循環，因為遠離人群帶來的孤單與不被接納的感受，再次加深「自己很糟糕」的認同。這樣的羞愧感，不只沒有益處，反而是有傷害的。

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從苛責到疼惜：自我疼惜的力量

既然我們會有羞愧感是自然且不可避免，但如何避免羞愧感帶給我們的負面影響呢？

一、覺察羞愧感帶來的影響，它在幫助你？還是在傷害你？

回顧你過往的經驗，你的羞愧感與自我批評，帶給你的幫助多？還是傷害多？如果這些自我批評，能夠帶來改變的動力、幫助你用更謹慎認真的態度面對挑戰，最終獲得自我的成長，因而獲益。那這些羞愧感可以是你的盟友，如此一來，我們較能用正向的角度來看待它，較能接納自己的羞愧感，接納它是我們身上的一部分，但不至於讓它控制了我們。但既便如此，我仍會提醒要小心以對，這位盟友是否會永遠忠誠？會不會有時它變大了，以至於傷害了我們？因此我們需要時時覺察，有能力分辨它究竟是幫助你，還是在傷害你。

如果我們的羞愧感，總是帶給自己更多困擾，讓自己離真正想要的目標更遠，讓你討厭自己，那他已經不是盟友與幫手了。我們得先承認，羞愧感會帶給我們傷害，它無法讓我們進步，因此我們得要正視它，降低它帶來的傷害。

二、認識自己的羞愧感，探索自己的羞愧感從何而來？

認識自己的羞愧感來源，也有助於自己重新解構。回想你生命中一次羞愧的經驗，是什麼場景觸發了你的羞愧，其中羞愧的核心議題是什麼？當中又反映了哪些你生命中所學習到的善與惡？而學習分辨善惡的歷程是什麼？像是誰教你的？對方怎麼教？你如何學到？聽到或看過哪些印象深刻的例子？現在的你，若聽見這些教導或語言，你會不會有不同以往的感受與想法？

透過這些問題，一方面我們能把「自己」與「羞愧感」分開，同時也有機會帶出自身的主體性。我們能夠看見以前的自己所受到的影響，有可能是我們內化了他人對我們的看法，內化了他們分別善惡的標準、價值觀等等，而現在此時此刻的我們，有機會重新做選擇，重新決定讓這些價值觀影響我們多少。

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練習自我疼惜：溫柔地陪伴受傷的自己

如果你發現羞愧感與自我批評像是你的敵人，他會不斷攻擊你、帶給你傷害，我們就要練習用不同方式對待自己，其中很重要的態度是「自我疼惜」（self-compassion），它的精神是善待自己，練習用更溫柔、同理、開放的角度認識自己、陪伴自己、安撫自己。很多人對於自我疼惜、善待自己有所誤解，以為是給自己找藉口、以為是自我感覺良好、或是自我催眠等，我不太認同這樣的觀點，因為這樣的說法，並無法讓已經受傷的自己得到復原，它可能帶來更多的壓抑與忽略，不但沒有解決問題，更像是在逃避問題。

你不會看見一個正在受傷流血的朋友，然後還對他冷嘲熱諷、或是出言攻擊羞辱他，他需要的是止血、敷藥、護理，還有心理上的關心。自我疼惜，就像是去觀照內心受傷的自己，先放下批評與攻擊的語言，請先傾聽內心的受傷經驗與感受，一個受傷的自我，需要被我們接納，而不是被我們排擠，讓受傷的自我也成為我們的一部分，而不是成為我們極力排斥的他者。

當你能夠自我疼惜，代表你有更大的自我，能夠接納與包容所有的自己，代表你知道那些部分的自我都不能代表全部的你，縱然我們會有羞愧感，但那也只是我的其中一部分，它無法控制我們，因此我們能更誠實、更有力量來面對問題。反倒是過度的自我批評，容易導致自我的無力感，更讓羞愧感有長大的空間，進一步吞噬了我們。

情緒與感覺，好像是一把鑰匙，能打開我們鎖住的心門，讓我們有機會認識更多的自己。羞愧感也是如此，雖然它有點可怕，但好好認識它、傾聽它，我們能與過去的生命經驗連結與對話，它也有能夠給我們機會，活出一個不一樣的自己。

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【實踐大學諮商輔導中心 實習諮商心理師 / 任羚焄】

我們為什麼這麼怕不夠好？

根據2018年PISA (國際學生能力評量計畫) 的調查結果，台灣學生在「害怕失敗指數」上名列全球第一，顯示台灣學生是最害怕失敗的，其中女學生又比男學生更害怕失敗。

我們為什麼這麼害怕失敗?在我們的求學過程中，大大小小的考試包羅萬象，每一個求學階段好像也是靠著分數來決定我們的去處，例如國中升高中的會考、高中升大學的學測和分科測驗，大家有發現我們的計算分數的制度總是扣分制嗎?每錯一題分數，就一直扣，今天考了70分，那我們總是在想：「哇，被扣了30分，錯了好多題」，回家之後，開始訂正錯誤的題目，不斷反覆思考著下一次遇到類似題目不要再錯了，又或是今天做了報告，得到了78分的分數，看著其他分數更高的人，思考著到底哪裡不夠好，為什麼我們已經盡力了，依然覺得自己不夠優秀，又是為什麼我們這麼害怕做不好呢?

這種追求完美的焦慮，其實不一定來自於你的人格特質，而是整個社會都在告訴你──你必須足夠優秀，才值得被肯定。我們的文化總是在告訴我們，過程不重要，結果才是最重要的，我們不斷在追求成功，但成功是什麼樣的?又是誰來定義這個成功?

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完美從哪裡來？ ──社會文化如何塑造我們的標準

我們對「完美」的渴望，其實不是天生的，而是學習而來的。很多時候那些讓我們喘不過氣的標準，是被這個社會一步一步灌輸的，只是這些框架就如同呼吸之於我們一樣，它融入我們的生活，潛移默化的影響著我們，往往當開始要覺察這些想法時，總要抽絲剝繭的去分辨。

教育裡的比較與競爭在華人文化中，教育往往與階級流動緊密連結，在更早以前也有「萬般皆下品，唯有讀書高」一說，即使那已經是距今900多年前的理念了，但這個觀念依然深植在我們的心中，也依然影響著我們的教育，父母師長總是耳提面命的督促我們去念書，說著不愛念書的人才會去選擇職校等類似的觀念，「要努力、要爭氣、不能輸」成了我們從小耳熟能詳的叮嚀，這些聲音也漸漸地從他人的聲音悄悄地成了我們內心的聲音。

筆者小時候很喜歡畫畫，曾經也有一個畫家夢(笑)，當時在選高中的時候很想要選復興美工，但是當時長輩只是提出質疑：「畫畫可以當飯吃嗎?」對於這個興趣與夢想不以為意，因此筆者就改了志願去讀了一般高中。不難發現我們的社會總是以成績來當作衡量一個人的標準，選校要看成績，出社會要看學歷，於是我們學會了，表現越好，就越值得被肯定；出錯或是落後，就代表「不夠好」。

社群媒體的影響

另一方面，社群媒體也在無形中放大了「完美」的標準。點開IG、Threads等社群軟體，我們看到的往往是他人最光鮮亮麗、最「成功」的一面，很少有人發自己的擔憂、焦慮又或是「失敗」的一面，一眼望去每一個人、每一個接收到的資訊都成為壓力，不知不覺中我們又開始想自己哪裡不夠好，沒有喘息的空間，只要停滯不前就覺得要落後別人了，我們不斷在追求那個永遠都還有更「完美」的目標，我們也容易以為別人都在前進，只有我們止步不前。

社群媒體創造出一種「與他人比較」的焦慮，在這樣的焦慮之下，我們沒辦法接納自己和別人有不同的步調，用越來越嚴苛的標準要求自己。

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也許你「過度努力」了

成長經歷中的每一個否定，每一次得到「不夠好」的評論，好像都在我們的心中留下一道傷，至此之後為了不要再受到傷害，為了得到認同，我們開始告訴自己不能停下來，還要再更努力，我們將生活安排的沒有空隙，你今天「過度努力」了嗎?周慕姿諮商心理師的《過度努力：每個「過度」，都是傷的證明》一書中，提到「每一個過度努力的人，心裡都是受了傷的；之後，以為「努力」可以讓自己不再受傷。就停不下來了。」，以及「在日常生活中，我們把自己一點、一點地交了出去，用來交換愛、交換不被責罵及鄙視，希望被接納，或是希望能在這個世界上獲得一點位置，能夠生存、能有一點喘息的空間。」

就在這樣的生活中，我們勉強自己，也丟失了自己。而自己，原本又該是什麼樣子？我們還記得嗎？」，我們不敢停下來，為了符合社會標準定義的好和優秀，又或是為了成為讓家人感到驕傲的孩子，當我們覺得自己停滯不前之時，我們忘記回頭看看，那些曾經走過的路、那些努力過的痕跡，你有多久沒有告訴自己：「你已經做得很好了。」，邀請大家溫柔地看見自己的努力，一起愛上「不完美」的自己吧!可是、可是要怎麼樣才能接納自己的不完美呢?以下提供兩個方法，讓大家可以練習接納自己還在路上，以及如何用不同的視框看待自己。

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Flip換言一新──原來特質都是一體兩面的

不知道大家平常有沒有玩過桌遊，這次和大家介紹《換言一新Flip》這款桌遊，〈FLIP換言一新〉是由韓國教育心理學博士Jiyoung Kim 所設計，活用人際溝通分析理論，透過三階段的遊戲階段，達成「自我探索」、「團隊建立」、「深化關係」的心境歷程。阿德勒心理學告訴我們，接受不完美的自己，才能勇於挑戰困境、克服現況。換個角度想，自己無法接受的特質，或許是個一體兩面的存在，只要用正確的方式發揮它的長處、控制它的短處，也有機會「翻轉」成為自我的優勢。

這個桌遊裡面有個性卡，個性卡的正反兩面會是對同個特質的不同描述，例如沒耐心/注重效率，我們好像時常覺得自己有很多不足，而去反思自己身上的特質，但會不會當我們有機會用不同的視框去看待這些特質的時候，就能夠慢慢地去接納自己，那些曾經覺得不完美的地方好像逐漸可愛起來。

感恩日記──愛自己的練習

當沒辦法接納自己的不完美的時候，我們常常聽到要愛自己，但你知道怎麼愛自己嗎?這裡介紹感恩日記給大家，你有聽過感恩日記嗎?美國正向心理學之父馬丁·塞利格曼（Martin E. P. Seligman）的研究指出，撰寫感恩日記能夠提升一個人對自我的肯定與認同。在每天回顧那些值得感謝的人事物時，我們不只是在紀錄，更是在提醒自己：原來我一直都被善意包圍著。無論是一句話、一個擁抱，或是大自然帶來的片刻寧靜，這些感恩的瞬間，都是讓我們慢慢學會愛自己的一種方式。

三個寫感恩日記前的小重點：

1. 先脫離「理所當然」的目光與思考

   我們對於生活中的許多大小事物已經太過習慣，好像常常會忘記這些都不是理所當然，例如，好天氣、能夠好好吃飯又或是身體還有感覺，會發現生活中有許多值得開心、感恩的事情。

2. 認同感恩的意義，感恩不是說教

   感恩並不是一種道德綁架，而是打從心裡發現，用自己的眼睛，去看見那些值得感謝的人事物。一天當中，我們可能會遇到愉快的事，也可能會碰到不如意的時候，但即便如此，能在夜裡對自己說一句：「今天也平安度過了，謝謝你」，就是一種感恩的開始。這樣的心境看似簡單，卻能悄悄帶來轉變：讓我們感受到自己正被支持、被生命溫柔地拖住，也因此，日子多了幾分安心與柔軟。

3. 不只是寫下感謝，也要寫上理由

   感恩日記不僅僅是一種紀錄，更重要的是寫下感受的理由，讓感受具象化可以更有實感，不會停留在表面，也能夠更深入的化為自己的力量。

如何寫感恩日記：

1. 每天定時寫下感激之情

   選擇每天固定的時間，例如早上起床或晚上睡前，寫下對生活中的美好事物的感謝之情。

2. 具體和真誠

   寫感恩日記時，盡量具體和真誠地描述你感謝的事物。例如，不僅僅是感謝朋友的陪伴，而是他在你還沒有說出口時，就主動問你需不需要陪你。

3. 不局限於大事

   不一定是要重大的事情，而是微小的事情都值得感謝。

蘇予昕諮商心理師曾在康健雜誌的podcast上分享，感恩日記能夠有效脫離自我批判的習慣，增加對於自我的認可。人們常常會不小心覺得自己總是不夠好，卻忘記肯定自己的努力。透過書寫感恩日記，不只能夠成為睡前的儀式，也能夠自我整理，讓自己感受到有好好地過了一天。

以下是諮商心理師蘇予昕分享的四步驟：

Step 1：
寫下今天三件值得感恩的事，其中兩件事情來自外在，最後一個則是感恩自己。感恩自己的例子如：「我今天謝謝自己有起床上班」、「感恩自己還在呼吸，還好好活著」等，再微小的努力都可以是感謝自己的理由！

Step 2：
寫下今天覺得失落的部分，並在寫完後給自己安撫。例如：「謝謝你願意說出來」、「謝謝你願意陪伴自己」等。

Step 3：
記錄今日碰到的英雄時刻：誰是你今天的英雄？你受到了什麼樣的幫助？例如：今天公車司機給我一個笑容、同事幫我cover一個案子等。

Step 4：
紀錄自己今天幫助了別人什麼？透過詢問自己幫助別人什麼，也會因此注意到別人是如何地幫助自己，並藉此發現幫助別人的更多可能方式！

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若是你也很難接納自己的不完美，而感到焦慮的話，邀請你試試看玩桌遊FLIP換言一新，去看看自己曾經以為的缺點，有什麼不同的面向，又是怎麼幫助到自己的，以及邀請你開始每天寫感恩日記，多一點對自己的看見和理解，也感謝每天辛苦的自己，一起愛上不完美的自己吧!

參考資料：

1. 周慕姿（2021）。過度努力：每個「過度」，都是傷的證明。寶瓶文化。

2. 換言一新 Flip ─ 從自己與他人角度認識自己｜小智的沙龍

3. 寫字能提升幸福感！感恩日記怎麼寫？專家分享4要點｜陳妤菡編譯

4. 我的人生實驗，善用感恩日記提升幸福感｜斯理想生活

5. 如何寫感恩日記？心理師、秘密作者為你解答｜安

【諮商心理師 / 梁䕒鎂】

大家都認為大學生活是最無憂無慮的時光，但實則在這段充滿自由的期間，每一天的身心狀態都在因應各種隱形的壓力。我們學習為自己安排生活作息、享受社團活動的快樂時，也擔心人際關係的變化； 在戀愛甜蜜中，又害怕失去。我們開始練習允許沒有標準答案的模糊，開始幫自己做生涯的各種選擇。

一、為什麼我們需要學會安慰自己？

我們都希望在情緒低落時，有人能抱抱我們、安慰我們，但現實是——朋友也有自己的忙碌，家人可能不懂你正經歷什麼，有時候，那個最需要陪伴你的時刻，只有你自己能站在自己身邊。

自我安撫，就是在沒有人馬上來接住你的時候，你有能力先接住自己。心理學研究顯示，能夠有效自我安撫的人，在壓力中更能保持穩定，在情緒低潮中更容易復原。他們不是沒有痛苦，而是有方法陪自己走過痛苦。

二、情緒來了！如何幫自己調節呢？

情緒調節指的是當我們感覺到情緒時，能夠覺察它、理解它，並用適合的方式表達或轉化它，而不是壓抑或被它淹沒。

在大學階段，情緒調節特別重要，因為這是一段人生的「過渡期」，有些人第一次遠離家鄉，我們從家人庇護下走向獨立、有人初嚐愛情的酸甜苦辣、有人剛展開對興趣與專業領域的探索。

如果沒有情緒調節能力，我們可能會因為一點挫折就陷入焦慮，或在壓力下做出衝動的決定，影響人際關係與未來發展。情緒調節的重要性包含：

1. 避免情緒爆衝：減少在爭吵中說出後悔的話，或在壓力下傷害自己或傷害關係。

2. 促進心理健康：長期壓抑或失控，都可能增加焦慮、憂鬱、倦怠的風險。

3. 提升自我效能感：當你知道自己有能力調節情緒，就不會那麼害怕情緒來襲。

4. 越能專注在目標：當我們對自己的情緒照顧能力越好，越能專心發展我們想達成的目標和計劃。

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三、自我安撫的健康方式

當情緒像海浪一樣湧上來時，自我安撫就像幫自己套上一個救生圈，讓我們不至於被捲走。

推薦大家可以自己完成的自我安撫方法：

1. 呼吸與放鬆練習

   深呼吸、漸進式肌肉放鬆（從腳趾到頭部逐步放鬆肌肉）或是蝴蝶擁抱法，輕輕輪流拍打左右手臂，能啟動副交感神經，情緒慢慢穩定。

2. 感官安撫

   聽自己喜歡的音樂、觸摸喜歡的玩偶、泡熱水澡、聞熟悉的香氣、喝一杯溫熱的茶，透過五感，給自己安全與舒適的訊號。

3. 情緒表達

   寫日記、撕紙張、用繪畫或音樂抒發、錄下語音傾訴給自己，讓情緒有出口，而不是在心裡悶著。

4. 肢體活動

   運動、散步、瑜伽、伸展，可以釋放壓力賀爾蒙，也能讓注意力從反芻思考中抽離。

5. 正念練習

   把注意力放回當下，例如觀察呼吸、留意周遭聲音或顏色、重複做一件有規律的事情（如鉤鉤針、畫纏繞畫），幫助大腦暫時離開情緒事件。

當心常見的自我安撫誤區！有些方式短期看似有效，長期卻可能帶來更多困擾，比如：

1. 用過度消耗麻痺自己

   暴飲暴食、酗酒、長時間沉迷遊戲或追劇，雖然可以短暫逃避情緒，但情緒不會因此消失，反而容易在事後多了自責與健康問題。

2. 忽視情緒、假裝沒事

   壓抑情緒反而會讓情緒累積成壓力炸彈，日後以更強烈的方式爆發，越是忽略情緒，情緒就會用越用力的方式讓你看見。

3. 過度依賴外部安撫

   如果完全依賴朋友或伴侶來安撫自己，一旦對方不在，會感到更焦慮與無助。

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四、預防勝於治療，在日常中練習情緒覺察基本功

1. 覺察：先知道自己怎麼了

   1. 每天花 1–2 分鐘問自己：「我今天的情緒是什麼？」

   2. 試著用一到兩個詞辨識情緒，例如「焦慮」、「孤單」、「焦躁」、「期待」、「興奮」。

2. 接納：允許情緒存在

   1. 告訴自己：「我可以有這種感覺」而不是「我不該這樣」、「是情緒糟糕，不是我很糟糕」。

   2. 情緒本身沒有對錯，它是你內在的訊號，提醒你某些需求或界線被觸動，情緒是個可以更認識自己的入口。

3. 回應：找到對自己有幫助的方式

   1. 情緒需要出口，而不是囤積，選擇一個當下可行、健康的調節方式。

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五、在大學生活中練習情緒調節的小技巧

1. 書寫情緒日記

   不只是記事情，還要記感受與身體反應，例如「今天討論報告時心跳很快、肩膀緊繃」。這能幫助你找到情緒的觸發點，慢慢減少被情緒突然擊中的次數。

2. 創造情緒安全角落

   在宿舍、租屋處，找一個屬於自己的空間，放上讓你放鬆的物品（抱枕、香氛、喜歡的書），成為安撫自己的基地。

3. 設定「情緒休息時間」

   當情緒很強烈時，不急著馬上回訊息或處理衝突，先離開現場，讓大腦冷靜再回應。

4. 用「自我對話」安撫自己

   想像你在安慰一位最好的朋友，然後用同樣的話對自己說。

你不需要一直「很堅強」，情緒會來，也會走。你也不需要永遠「把情緒控制好」。情緒不是敵人，每個情緒都是很正常與可以被理解的。

在大學生活的各種挑戰裡，學會情緒調節與自我安撫，讓我們有力量在風雨中穩穩站立，並在需要時，能夠溫柔地抱住自己。

【小羊】

我在國小時是個極其優秀的學生，從小一開始成績優異，第一名的獎狀在家裡的櫥櫃裡厚厚一疊，模範生當了四年，畢業時拿到模範生市長獎，一路被他人羨慕忌妒或是當成小小偶像的眼光升上國中。國中和高中也是個不折不扣的好好學生，雖然成績不太出色了，但還是走在看似「正常」的學習軌跡中；就在高中升大學時，我因為不知道要填什麼科系感到徬徨，覺得自己什麼都不會，在什麼樣的地方、什麼樣不同的領域，總有人比我更容易變成那個目光所及之處，發現國小的那個自信的我，再也回不來了。

當時我心裡像是塞了一坨棉花，這坨棉花就隨著我不讓父母擔心而逐漸跑到了喉嚨，我不敢說出自己的擔憂，這種感覺就像是迷路了，手裡沒有地圖，沒有人跟著，當時的我拒他人之門外，在父母眼中就像是遲來的叛逆期，也就這樣，我隨著成績隨意填了幾個志願，我讀上了社工系。

大一開學前，我天天都在擔心，甚至想過乾脆就不要讀書了，直到開學後，我遇見了現在的同學，他們就像是一束光照進我的內心最深處，照到那個被我自己厚厚的棉花蓋住的心，當時才發現，原來我一直都在被國小時的自己綁架，內心責罵自己的聲音漸漸的無聲無息；反之，我在生活中聽到了他們對我說的一些話：誰說一定要成為最好呢？誰說一定要是第一名才足夠讓人喜歡、才足夠站在陽光下？是啊，我也可以喜歡那個即便沒有那麼閃耀的自己，生活處處是陽光，慢慢的向陽而生也是一種溫柔。

【微風徐徐】

我常常羨慕那些擁有領導力的人，他們總能自然地帶著大家往前走。相比之下，我時常懷疑自己沒有那樣的能力，甚至覺得自己只是過度在意別人眼光，才顯得不夠自信。

不過，在一次次的活動裡，我漸漸發現自己並沒有想像中那麼軟弱。原來，阻礙我的不是能力，而是我對自己的懷疑。當我嘗試去付出時，朋友們給我的鼓勵與支持，讓我看見自己也能帶來力量與價值。

或許我還在學習，但現在的我開始能欣賞這樣的自己，不需要成為誰的影子，只要願意一步步往前走，我也能在屬於自己的位置上，發出自己的光。

【匿名】

喜歡自己似乎比喜歡別人還要困難，討厭自己比討厭他人似乎更加簡單。我時常在思考，說服自己要喜歡自己似乎是我人生中最困擾的課題之一，不論如何接受稱讚，都會突然否定自已，但是直到某天，曾經有人跟我說我的優點就像天上的星星一樣，雖然很難發現，但其實是好多好多的，慢慢去發現，總有一天會發現自己就像那片夜空一樣耀眼，我想我也就接受自己慢慢發現吧，慢慢地去拼湊那片星空。

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